大多数人觉得:上了年纪的中老年人,由于身体变差、肌肉老化、血液循环越来越糟糕,当身体出现损伤时难以恢复,应该以休息为主,减少或避免出门运动。



所以人到了迟暮之年,真的应该少锻炼吗?


答案肯定是否定的,无论在哪个年龄段,我们都需要运动。


不同的是年轻人运动是为了锻炼体能,提高身体各方面的能力,而中老年人运动则是为了保持体能,减缓器官衰退速度。


每天做这个运动,寿命提高20%


由于老年人关节老化,激烈快速的运动会使关节负重过大,不妨尝试每天走路,运动力度比较温和,普遍适合中老年人。


据统计,每天坚持走路40分钟-1小时的人,比起不活动的人,寿命可以提高20%,同时减少老年病的发生。



简单来说,走路不仅只是在走路,作为一项运动,它的优点非常突出:


1走路运动十分简单,没有复杂的动作,也不需要特别的场地就可以掌握;


2可以促进血液循环,增加心肺功能,心脏等得到锻炼,防止心脏功能衰竭,心脏变得强壮有力;


3是一种减肥瘦身的方法。人在走路时,会消耗身体能量,燃烧卡路里,使腿部肌肉更加结实,促进脂肪的分解。中老年人容易肥胖,会带来高血压、高血脂、糖尿病等疾病,走路即可以降低患病风险;



4据统计,每天步行一个小时的人,血管弹性明显增加,可降低血管粘度,防止血凝块的形成和动脉僵硬,降低心脑血管疾病的可能性;


5肾上腺激素分泌过多,容易引起动脉血管疾病。每天坚持走路可以改善激素分泌平衡,降低肾上腺激素水平和作用;


6经常走路可以加快体内的新陈代谢,从而增强体质,提高免疫力。


注意
有些中老年人喜欢用慢跑代替走路,考虑到个人体质和年龄关系,慢跑可能会对膝盖有影响,中老年人采取走路运动最为安全保险。


走路姿势不对,会影响长寿


1
走路弯腰驼背


喜欢弯着腰走路的人,长期下去会因为腰背不直导致肩颈酸痛,有腰椎疾病的人更不合适。走路时要做到抬头挺胸,颈椎、腰椎成一条直线,改善腰背不直的情况。



2
背手走路


很多身体肥胖老人走路时,都喜欢把手放在背后。实际上,走路双手前后摆动是为了保持身体平衡,如果为了节省力气背手走路,特别容易失去平衡,出现摔倒。而中老年一旦摔跤则会带来致命风险。


3
走路肢体乱扭


有人走路时喜欢大幅度摇晃手臂,认为可以增加运动量。事实上,手臂摆动幅度过大,不能和步伐一致时,会更多消耗体力,出现越走越累的现象,从而降低走路的有效锻炼水平。


建议既不能背着手走路,也不能大幅度晃动手臂,让手臂自然摆动即可。



4
疾走急停


任何事情都讲究“循序渐进”,有些老人喜欢在未做热身运动前就开始走路,这种做法是很不好的,容易拉伤肌肉。


运动前要进行适度拉伸,走路时慢慢增加速度,休息时不要立即停下来,应先放缓速度。


散步走路时,做到这3点更好


01

边拍打边走路


散步时,如果老年人感到筋骨不舒展,不妨试试轻轻拍打手掌、肩部、颈部、背部等身体部位,可以舒经活络、消除疲劳等功效。


中医认为拍打是一种传统的保健方法,通过拍打,可以将体内的伤、毒、寒等邪气排出来,使人体达到强身健体等功效。



02
揉腹走路


常言道:“食后行百步,常以手摩腹”。古人认为饭后揉腹走路是一种养生方法,可以促进肠胃蠕动,帮助消化,利于老人减肥和排便等。最好饭后半小时后再揉腹走路。


03
哼曲散步


中老年人散步时,可以轻哼歌曲来缓解无聊、疲惫的心情,也能起到减压、帮助食物消化等作用。但对于平衡能力差的老人,哼、听曲会分散注意力,加大摔倒的风险。



游泳也适合老年人运动


除了走路,游泳也被称之为最长寿的运动。无论是正值壮年的青年人,还是古稀之年的老人,都可以游泳。



前段时间,新闻报道了一位100岁左右的高龄老年人,每天坚持游泳,生活从简,运动从水。


人在水里运动时,由于浮力减轻身体对重力的负担,避免了对膝关节的伤害,同时增加骨密度和增强心脏功能,是老年人风险较低的一种运动。


值得一提的是,游泳并不是适合所有老年人,患有心血管疾病、脊柱疾病的老年人不建议或者经过医生评估后才能下水。


太极拳对老年人意义非凡


太极拳是一种轻量级运动,通过成套动作,和有节律的呼吸来完成动作。对于中老年人来说,尤其是年纪偏大的老年人,是一种非常好的运动。



经过一段时间的锻炼,老年人会得到以下收获:


①集中训练大腿,增强大腿肌肉力量;

②锻炼身体柔韧性,提高关节灵活程度;

③对心肺负荷不是很重,增加心肺功能,改善心血管系统机能;

④防治关节炎、冠心病、动脉硬化等疾病。


总体来说,太极拳对于老年人,是一种比瑜伽更有价值的运动。


生命在于运动。老年人科学运动,对睡眠、精神、意识都有所改善,同时还能助于实现身体健康,延长寿命的目标。


参考资料:

《走路有这些好处,走法不同功效不同!很多人不了解》.人民日报.2020.4.17

《散步也有注意事项 》.微医汇视频.2017.05







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